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5 Ensaladas y sus variaciones

por Lore

No es fácil estar sentad@ en tu cama y pensar en cómo hacer que tu ensalada de todos los días sea más interesante. Por eso pensé que sería buena idea darles 5 ensaladas a modo de modelo pero además decirles qué ingredientes les pueden variar para tener ensaladas distintas o según lo que encuentren en el mercado. A cada ensalada además le voy a poner un aderezo recomendado y esas recetas están en el post de 10 aderezos para alegrar tus ensaladas.

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Primero repasemos algunos básicos que siempre me preguntan 🙂

  1. ¿Cuánto dura? Puedes tener una ensalada lista pero siempre intenta agregar a último minuto la lechuga / hojas verdes / palta y también si vas a hacer un aderezo con limón exprímelo a último momento porque se pone amargo con el tiempo. Todo lo que hayas cocinado (pollo, verduras, huevo) dura 3-4 días máximo en la refri (¡obvio que si al día siguiente ves que le salió hongos no te la comas!). Las verduras crudas picadas pueden durar hasta 5 días. Por lo tanto, puedes hacer tu preparación de ensaladas para toda la semana el domingo considerando que de lunes a jueves puedes comer cosas que hayas cocido ese día y para el viernes tendrías que cocinar otras cosas o comer solo ingredientes crudos.
  2. ¿Por qué está de moda poner las ensaladas en contenedores de vidrio? Lo bueno de los contenedores, especialmente si tienen un sello de silicona como los que yo usé, es que nos ayudan a mantener los vegetales y hojas más frescos más tiempo.
  3. ¿Tengo que comer la ensalada en el contenedor? Si lo vas a comer en el contenedor te recomiendo que mezcles todo un poco más que en las fotos que vas a ver porque si no es difícil llegar a la parte de abajo. Pero si te lo vas a llevar a un lugar donde te pueden prestar un plato o llevas uno, puedes voltear todo ahí.
  4. ¿Puedo poner adentro del contenedor el aderezo también? Sí y no. Sí lo puedes poner si es que no vas a voltear el contenedor. Si no se va a voltear, pon primero el aderezo y luego algún vegetal que tenga mucha agua (para que no lo absorba) como tomate o pepino o que tengan grasa como la palta, quesos, nueces. Encima de eso da lo mismo lo que pongas. Antes de comer pones el pote de cabeza para que el aderezo embadurne toda la ensalada y está lista para comer. Si se va a voltear (ej. la vas a llevar en un maletín de gimnasio) es mejor que lleves el aderezo aparte porque las hojas cuando se mojan por mucho tiempo con el aderezo se marchitan.
  5. ¿Qué contenedor compro para que se mantenga fresco? Ten cuidado que se selle bien. Primero porque queremos que mantenga la comida fresca y segundo porque no queremos derrames en nuestro trabajo / carro / refri. Después ya depende de ti qué tan lindo quieres que sea. A mí me gustan estos que tienen un seguro que hace que se selle súper bien.
  6. ¿Me tengo que regir a estos ingredientes? ¡JAMÁS! La idea es inspirarte para que puedas hacerte a ti y a tu familia ensaladas más ricas sin que te aburras. Cuando alguien abra su almuerzo al lado tuyo ya no te va a importar el puré y arroz que trajo porque tu ensalada va a estar llena de cosas ricas.

Ahora sí vamos a ver las recetas!

1. ENSALADA CON PROTEÍNA A LA PLANCHA

Esta es la típica ensalada que yo comí toda mi vida: pollo a la plancha más una mezcla de ingredientes variados.

Aderezos recomendados: básico, balsámico, honey mustard, miel y mayonesa, ranch, italiana, ajo y parmesano, pesto

Ensalada de proteína a la plancha

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Plato: Ensalada
Cocina: Baja
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Tiempo total: 20 minutos
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 1/2 pechuga de pollo a la plancha cortada en tiritas o salmón, pescado, roast beef, lomo o filete de cerdo, chuleta
  • 1 huevo duro puede ser también de codorniz, papa cocida
  • 1 tomate picado o pepino, choclito dulce, algo fresco
  • lechuga, la que más te guste, pero ojalá una fresca y crocante
  • láminas de queso parmesano o queso fresco, quesillo, queso brie, u otro queso que te guste
  • 1 puñado de nueces o almendras, avellanas, cashews / castañas de cajú, maní

Notas

Para cocinar la proteína a la plancha y que no se vea toda blanca / gris en tu ensalada (¡porque si no para tal caso la hervimos!) ponemos un poco de aceite vegetal en una sartén a fuego muy alto y ponemos la proteína ahí sin moverla por unos minutos para que se selle. Una vez sellado por todos lados si nos falta cocción podemos bajar la temperatura y taparla. 
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2. ENSALADA DE VEGETALES COCIDOS

Muchas veces nos olvidamos que nuestra ensalada puede tener otros componentes cocidos además de la proteína y huevo. Esta ensalada de vegetales cocidos me parece súper rica y es totalmente distinta a las demás.

Aderezos recomendados: balsámico, mermelada de naranja, italiana, ajo y parmesano, pesto

Ensalada de verduras al horno

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Plato: Ensalada
Cocina: Baja
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Tiempo total: 50 minutos
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 1/2 betarraga, pelada, cortada y cocida al horno
  • 200 g zapallo (del tipo que te guste) pelado, cortado y cocido al horno
  • 1/2 manzana verde omitir si usan berenjena o zapallo italiano o cambiar por tomates cherry al horno
  • hojas de kale o espinaca, hojas moradas, cualquiera que sea más firme y un tanto amarga para contrarrestar el dulzor de los vegetales
  • 30 g almendras tostadas o nueces, pecanas, avellanas
  • 30 g queso fresco o de cabra, feta, mozzarella

Notas

Las verduras al horno pueden ser: camote, zapallo, zanahoria, puerro, hinojo, zapallo italiano / zucchini, berenjena. Para cocinarlas les echamos aceite de oliva, sal, pimienta y las llevamos a un horno medio (180C) hasta que estén al dente. Dependiendo del tamaño al que las cortes pueden tomar 20-40min. También les puedes echar hierbitas frescas y un diente de ajo para que le den más sabor. Trata de cocinar cada verdura separada para que no tomen los mismos sabores y la ensalada se mantenga interesante.
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3. ENSALADA  DE LEGUMBRES

Las ensaladas con legumbres son mis favoritas. Tienen proteína sin tener carne de ningún tipo y llenan bastante. Además tienen mucho sabor y le dan un giro distinto a nuestras ensaladas. Para esta ensalada te diría que te mantengas alejad@ de los aderezos con mayonesa porque puede ser un poco pesada la combinación.

Aderezos recomendados: básico, balsámico, pesto

Ensalada de legumbres

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Plato: Ensalada
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Tiempo total: 50 minutos
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 6 cdas legumbres cocidas, yo usé lentejas puede ser también pallares, garbanzos, frijoles (de cualquier color)
  • 6 tomates cherry cortados en 4 o tomate grande cortado
  • 1/2 palta
  • 1 pimiento morrón / piquillo cortado en cubos o 1/2 pimiento crudo en cubos pequeños
  • arúgula o berros para darle frescura a las legumbres también puede ser espinaca baby y brotes
  • 1/3 pepino en tajadas y las tajadas a la mitad también puede ser cebolla roja en cubitos, muy poco

Notas

Con las legumbres que son tan terrosas es bueno tener elementos frescos en la ensalada como el pepino, el pimiento, los tomates cherry e incluso cebolla morada. Te diría que no escojas lechugas de color claro que se pierden un poco con los sabores fuertes que traen los demás ingredientes. Además si vas a cocinar las legumbres tú mism@ hazlo solo hasta que estén al dente, no tanto como si quisieras hacerlas puré.
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4. ENSALADA ORIENTAL

Ésta ensalada es de las más interesantes del grupo. Esto es porque tiene distintas texturas y sabores que hacen que nos de curiosidad comerla y es una combinación que usualmente no nos atrevemos a hacer en casa sino que comemos en un restaurante.

Aderezo recomendado: oriental (obvio), básico, balsámico, mermelada de naranja

Ensalada oriental

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Plato: Ensalada
Cocina: Baja
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Tiempo total: 20 minutos
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 1/2 pechuga de pollo o filete / lomo fino de cerdo, salmón, atún
  • 1 puñado col morada picada (la puedes comprar así) también puede ser col blanca o lechuga morada de esas que parecen algas
  • lechuga romana o alguna otra crocante, verde clara
  • 1 puñado maní tostado o cashews / castañas de cajú
  • 1 zanahoria rallada pequeña (1/2 grande) también puede ser pepino, mandarinas
  • 1/2 pimiento rojo cortado en cubos
  • 1 puñado de brotes yo usé de brócoli pero pueden ser de soya (diente de dragón), rábano (¡pican!), alfalfa, etc.

Notas

Para que la proteína a la plancha sepa "oriental" la cociné en 1/2 cdta de aceite vegetal y 1 cdta de aceite de ajonjolí / sésamo. Recuerda no llenar mucho la sartén para que no se hierva y dejarlo quieto a fuego alto para que logre dorarse.
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5. ENSALADA CON CEREALES

Las ensaladas con cereales son ricas porque así como las legumbres, nos dejan con sensación de llenura por el resto de la tarde si las comemos a la hora de almuerzo. ¡Lo bueno es que son muy versátiles y les puedes agregar distintas verduras y sabores para variarlas así que ponte creativ@! Mi ensalada de quinua favorita ya la subí antes y la puedes ver aquí.

Aderezo recomendado: básico, balsámico, honey mustard, miel y mayonesa, mermelada de naranja, pesto, italiana, ajo y parmesano

 

Ensalada de cereales

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Plato: Ensalada
Cocina: Baja
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo total: 30 minutos
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 100 g quinua cocida o cous cous, trigo / mote, arroz integral, arroz salvaje
  • 1/2 palta
  • 1/3 pepino en tajadas y cuartos o hinojo, cebolla morada (muy poquito en cubitos), apio
  • 1 tomate cortado o zanahoria rallada
  • 50 g choclito dulce

Notas

Para cocinar la quinua: lavar bien bajo un chorro de agua en un colador hasta que no bote espuma para quitarle la saponina que hace que sea amarga y es tóxica en grandes cantidades. Sellar en una olla a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva y agregar sal, pimienta y a mí me gusta también ponerle ralladura de limón. Luego le echamos 1.5 veces el volumen de la quinua cruda en agua y esperamos a que rompa en hervor. Cuando lo hace bajamos el fuego al mínimo y tapamos hasta que se seque por completo. Luego con un tenedor separamos la quinua y esperamos que se enfríe antes de usarla en la ensalada.
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